El colesterol alto es un problema de salud que preocupa a muchas personas, ya que está estrechamente relacionado con enfermedades cardiovasculares. Si te han detectado colesterol elevado, es probable que te hayan recomendado cambiar tu alimentación, y en ese proceso puede surgirte una duda fundamental: ¿puedes seguir consumiendo aceite de oliva virgen extra o deberías evitarlo?
Esta es una pregunta clave, ya que el aceite de oliva es una grasa, y las grasas han sido demonizadas durante años cuando se habla de colesterol. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. De hecho, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) no solo es seguro para las personas con colesterol alto, sino que puede ser un gran aliado para reducirlo y mejorar tu salud cardiovascular. En este artículo, te explicaré en detalle por qué esto es así, cómo actúa en tu organismo y qué cantidad deberías consumir para aprovechar sus beneficios.
¿Por qué el aceite de oliva virgen extra es bueno para el colesterol?
Para entender cómo el aceite de oliva afecta al colesterol, primero hay que diferenciar entre los tipos de colesterol que existen:
- Colesterol LDL (colesterol «malo»): Es el que se deposita en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Colesterol HDL (colesterol «bueno»): Ayuda a eliminar el colesterol malo del organismo, transportándolo de vuelta al hígado para su eliminación.
El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, que tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL. Esto significa que no solo disminuye el colesterol perjudicial, sino que potencia el efecto protector del colesterol bueno.
Pero eso no es todo. El AOVE también contiene una cantidad significativa de polifenoles, que son compuestos antioxidantes con efectos antiinflamatorios y protectores sobre el sistema cardiovascular. Estos polifenoles evitan que el colesterol malo se oxide, lo que impide que se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas de ateroma, que son las responsables de los infartos y los accidentes cerebrovasculares.
¿Qué dicen los estudios científicos sobre el aceite de oliva y el colesterol?
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es beneficioso para la salud cardiovascular. Uno de los más relevantes es el estudio PREDIMED, realizado en España, que analizó los efectos de la dieta mediterránea en la salud del corazón.
Los resultados fueron contundentes: las personas que seguían una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes seguían dietas bajas en grasa. Además, también se observó una mejora en los niveles de colesterol HDL y una reducción de la inflamación en el organismo.
Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el consumo regular de aceite de oliva virgen extra mejora la función de las arterias y reduce la presión arterial, lo que se traduce en una menor probabilidad de desarrollar problemas cardiovasculares.
¿Cuánto aceite de oliva deberías consumir si tienes colesterol alto?
El aceite de oliva virgen extra es saludable, pero como cualquier alimento, debe consumirse en la cantidad adecuada. Al final del día, sigue siendo una grasa y un alimento calórico, por lo que es importante no excederse.
Los expertos en nutrición recomiendan entre 3 y 4 cucharadas soperas al día (aproximadamente entre 40 y 50 ml). Esta cantidad es suficiente para aprovechar todos sus beneficios sin excederse en calorías.
Lo ideal es consumirlo en crudo, por ejemplo:
- Aliñando ensaladas y verduras
- Añadiéndolo a tostadas en el desayuno
- Incorporándolo en salsas caseras o aliños
- Usándolo en platos de legumbres o pescados
Si bien se puede usar para cocinar, algunos de sus compuestos antioxidantes se degradan con el calor, por lo que es preferible priorizar su consumo en crudo siempre que sea posible.
¿Es mejor el aceite de oliva virgen extra que otros aceites vegetales?
Hay muchas opciones de aceites en el mercado, pero no todos tienen los mismos efectos sobre la salud.
- Aceite de oliva virgen extra vs. aceite de girasol: El aceite de girasol refinado tiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, que aunque pueden ser beneficiosos, son más inestables y se oxidan con facilidad, generando compuestos perjudiciales. El AOVE, en cambio, es mucho más estable y saludable.
- Aceite de oliva virgen extra vs. aceite de coco: Aunque el aceite de coco se ha puesto de moda, contiene un alto porcentaje de grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol LDL. Por esta razón, el aceite de oliva sigue siendo una opción más saludable.
- Aceite de oliva virgen extra vs. mantequilla: La mantequilla tiene grasas saturadas y colesterol, lo que la hace menos recomendable para personas con colesterol alto.
En resumen, el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción para la salud cardiovascular en comparación con otros aceites vegetales y grasas animales.
Mitos sobre el aceite de oliva y el colesterol
A pesar de los múltiples estudios que respaldan sus beneficios, todavía hay mitos y dudas sobre el aceite de oliva y el colesterol. Vamos a desmontar algunos de los más comunes:
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«El aceite de oliva engorda y por eso es malo para el colesterol»
- Aunque el AOVE tiene calorías, su consumo moderado no favorece el sobrepeso. De hecho, ayuda a mejorar el metabolismo de las grasas.
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«Si tengo colesterol alto, debo eliminar cualquier tipo de grasa»
- No todas las grasas son perjudiciales. Las grasas saludables, como las del aceite de oliva, son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
-
«El aceite de oliva refinado es igual de bueno que el virgen extra»
- No es cierto. El aceite refinado ha perdido gran parte de sus antioxidantes y polifenoles, lo que reduce sus beneficios.
Si tienes el colesterol elevado, el aceite de oliva virgen extra no solo es seguro para ti, sino que puede ayudarte a reducir el colesterol malo y mejorar tu salud cardiovascular. Su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes lo convierte en un alimento clave en la prevención de enfermedades del corazón.
Eso sí, el AOVE no es un remedio milagroso por sí solo. Para notar sus beneficios, es fundamental llevar un estilo de vida saludable, que incluya:
- Una alimentación equilibrada basada en la dieta mediterránea
- Actividad física regular
- Control del estrés
- Evitar el tabaco y el alcohol en exceso
Si sigues estos hábitos y haces del aceite de oliva virgen extra tu grasa principal en la dieta, estarás cuidando de tu corazón y tu bienestar en general.
